Emocionálne alebo stresové jedenie je presne to, ako to znie. Niekedy za tým stojí vedomé rozhodnutie, napríklad keď vás vytočí šéf, je vašou reakciou objednať si obľúbenú pizzu. „Deje sa to najmä vtedy, keď siahate po jedle, aby ste unikli všemožným zlým pocitom, ktoré prežívate. Dúfate, že vďaka jedlu sa budete cítiť lepšie. Častejšie však ide iba o bezduchú reakciu na neurčité negatívne emócie, ktoré neviete úplne identifikovať. Možno ani neviete, čo vás trápi, ale ste si celkom istí, že jedlo je tá jediná vec, ktorá vám pomôže“, vysvetľuje Susan Bowermanová, expertka pre vzdelávanie v oblasti výživy.
Emocionálny vs. fyzický hlad – existuje niekoľko jasných znakov, ktoré vám môžu pomôcť rozlíšiť emocionálny hlad od skutočného fyzického hladu:
- Emocionálny hlad sa zvyčajne objavuje náhle. Stačí len pocítiť stres či napätie a bum! Máte chuť na čipsy. Na druhej strane, fyzický hlad má tendenciu prichádzať postupne. Začínate pociťovať hlad, ale môžete počkať, kým sa najete – tým máte čas urobiť rozumné rozhodnutie, aby ste tento hlad uspokojili zdravým jedlom.
- Emocionálny hlad zvyčajne spôsobuje túžbu po jedlách sladkých, plných tukov či vysoko kalorických. Nejde len o chuť na čokoládu – najradšej by ste si dali rovno kus čokoládovej torty. Pre porovnanie, keď pociťujete fyzický hlad, ste ochotní zvážiť niekoľko možností, ktoré váš hlad uspokoja, čo znamená, že urobíte aj lepšiu voľbu vo výbere jedla.
- Akonáhle je váš fyzický hlad uspokojený, plný žalúdok vám dáva signál, že už máte dosť a vtedy aj prestanete jesť. No ak sú motorom emócie, je ľahké ignorovať, čo vám hovorí žalúdok a nakoniec toho zjete oveľa viac, len aby ste sa cítili lepšie.
- Stresové jedenie vám môže v danú chvíľu zdvihnúť náladu, ale hanba a pocit viny vás vzápätí dobehnú. Keď totiž dojete jedlo, ktoré reálne uspokojuje váš fyzický hlad, zvyčajne sa potom necítite previnilo.
- Veďte si potravinový denník. Prehľad o konzumovanom jedle vám môže pomôcť zistiť, čo je spúšťačom vášho stresového jedenia. Kedykoľvek cítite potrebu jesť, poznamenajte si, aký pociťujete hlad na stupnici od 1 do 10 (1 = som taká hladná, až odpadávam; 10 = som totálne prejedená). Takisto si zapíšte, ako sa v danom momente cítite. Čo vyvolalo vašu potrebu jesť? Ste naozaj hladní – alebo pociťujete smútok či úzkosť?
- Stojte si za svojimi pocitmi. Už viete, že emócie sú spúšťačom vášho hladu, tak prečo ich nepriznať? Je v poriadku byť občas nahnevaný, vystrašený, osamelý alebo znudený. Síce môže ísť o nepríjemné pocity, no nie sú nebezpečné – a nie vždy je nutné ich nejako naprávať. Nechajte svoje emócie prirodzene odísť bez toho, aby ste ich súdili. Sú také, aké sú.
- Pracujte na schopnosti ako sa so svojimi pocitmi vysporiadať. Vždy, keď budete jesť v reakcii na stres, je to len pripomienka, že nezvládate svoje emócie. Keď na vás doľahne stres, skúste si položiť otázku: „Čo najhoršie sa stane, keď nebudem jesť?“ Áno, úroveň stresu môže ešte trochu stúpnuť, ale ten pocit aj pominie. Ak necháte stres jednoducho plynúť, môžete pritom zistiť, že daná situácia nie je pravdepodobne až taká zlá, ako ste si mysleli. Cvičte toleranciu svojich emócii alebo skúste nájsť iný spôsob, ako sa vyrovnať so stresom.
- Hľadajte alternatívy k stresovému jedeniu. Skúste raz za čas popremýšľať o svojich pocitoch a o tom, ako vyriešiť vaše problémy. Urobte si zoznam vecí, ktoré môžete robiť namiesto jedenia. Choďte na prechádzku, aby ste si vyčistili hlavu, počúvajte hudbu, meditujte, čítajte, alebo zavolajte kamarátke a porozprávajte sa.
- Odučte sa svoje zlé návyky. Emocionálni jedáci neustále živia myšlienku, že najlepším spôsobom, ako liečiť negatívne emócie, je jedlo. Rovnako ako iné zlé návyky, aj emocionálne jedenie sa deje skôr, ako ste mali možnosť o tom premýšľať. Napríklad jeden zlý deň sa môže rovnať piatim hodinám pozerania televízie a kilu zmrzliny. Musíte sa preto „odnaučiť“ od svojich zlozvykov a v prípade zlého dňa vyskúšajte robiť niečo iné.
- Čakajte. Emocionálni jedáci sa často obávajú, že ak sa nenajedia v momente ako túžia po jedle, bude sa táto túžba len zhoršovať. Keď však chvíľu počkajú, možno ich prekvapí fakt, že toto nutkanie pominie. Namiesto toho, aby ste sa okamžite podriadili svojej túžbe, povedzte si, že počkáte niekoľko minút. Je celkom pravdepodobné, že vás niečo zaujme alebo sa pustíte do inej aktivity a túžba po jedle tak po chvíli pominie.
- Buďte sami k sebe láskaví a úprimní. Svoju rolu určite zohráva aj trpezlivosť, keď chcete zmeniť svoje návyky, najmä ak sa týkajú „zajedania“ stresu. Ak vám však tento zlozvyk prerástol cez hlavu a zdá sa vám, že už nič nezaberá, zvážte individuálne poradenstvo alebo skupinovú terapiu.