Podľa prieskumu Harvard School of Public Health kvalitný spánok zostáva cestou na udržiavanie fyzického aj mentálneho zdravia. Ľudia, ktorí málo spia, sú náchylnejší trpieť obezitou či kardiovaskulárnymi ochoreniami. Dáta zo smart hodiniek (vzorka 26 miliónov používateľov) pritom potvrdili, že používatelia na celom svete počas 59 dní uplynulého roka spali menej než 7 hodín. Priemerná dĺžka spánku v porovnaní s rokom 2020, kedy spali priemerne 7 hodín a 20 minút, klesla o minútu - na 7 hodín 19 minút. Podľa všeobecne dostupných vedeckých dát je pritom dôležité, aby dospelí ľudia strávili spánkom minimálne 7 hodín a deti od osem do desať hodín.
Ďalšie zaujímavé údaje:
- ženy spia priemerne o 13 minút dlhšie ako muži,
- najmladší ľudia spia o 33 minút dlhšie ako najstarší ľudia,
- v roku 2021 sa o 20% zvýšil počet nocí, kedy sme spali menej než 7 hodín,
- aktívny životný štýl vedie k lepšej kvalite spánku,
- telo si zachováva lepší výkon a schopnosť regenerácie pri 7 až 8 hodinovom spánku,
- približne 16,3 % ľudí si počas dňa zdriemne.
Spánok by mal byť čo najkvalitnejší, aby sa predchádzalo vzniku zdravotných problémov, a to obzvlášť v dnešnej uponáhľanej, stresujúcej dobe. Spánok je totiž jedným z kľúčových faktorov, ktoré ovplyvnia, ako sa budete cítiť počas celého dňa. Aj malé zmeny rutiny dokážu zlepšiť každý deň, môžu skvalitniť aj spánok. Väčšina týchto pravidiel univerzálne platí pre všetkých a je ich možné začať aplikovať prakticky okamžite:
- Snažte sa obmedziť kofeín v druhej polovici dňa: Veľký vplyv na spánok má príjem kofeínu. Ten sa nenachádza iba v káve, ale aj v zelenom či čiernom čaji, kakau a v kolových nápojoch. Ich konzumácii by sme sa preto mali vyvarovať štyri až šesť hodín pred spánkom. Citlivejší jedinci by potom mali príjem kofeínu eliminovať už pokojne po obede a v druhej polovici dňa.
- Pripravte si podmienky na dobrý spánok: Vaša spálňa či priestor, kde spíte, by mal byť vyvetraný, dostatočne vzdušný, tichý, tmavý a s optimálnou teplotou okolo 20 stupňov Celzia. Skôr v chladnom priestore s čerstvým vzduchom sa totiž spí lepšie ako vo vydýchanom vzduchu. Pravidlá sa viažu aj k samotnej posteli, ktorú by ste mali využívať výhradne na spánok a intímne chvíľky. Činnosti ako jedlo, práca, sledovanie televízie či štúdium do postele nepatria.
- Pozor na modré svetlo: Ide o svetlo, ktoré vyžarujú elektronické zariadenia ako počítač, televízia či mobilný telefón a ktoré má negatívny vplyv na kvalitu spánku. Znižuje hladinu melatonínu – hormónu, ktorý riadi denný rytmus organizmu. Ľahko teda spôsobí, že po dlhom pozeraní do počítača neskoro v noci vlastne nie sme až tak unavení. Naše telo si totiž kvôli množstvu modrého svetla myslí, že je ešte deň. Ideálne je teda ho večer obmedziť. Našťastie existujú pomocníci – červené okuliare alebo špeciálne aplikácie na telefóne, ktoré ho filtrujú, a teda do určitej miery eliminujú.
- Kvalitný spánok so šikovným pomocníkom: Vplyv na kvalitu odpočinku má aj to, ako dlho spíte hlbokým spánkom. Zistiť dĺžku tejto fázy dnes merajú smart hodinky, ktoré majú zabudovaný monitoring spánku a dokážu analyzovať, ako dlho ste boli bdelí, koľko času ste strávili v posteli a aké dlhé boli jednotlivé fázy spánku. Na základe týchto informácií môžete prispôsobiť svoju spánkovú hygienu, prípadne svoj režim tak, aby ste dosiahli optimálnu dĺžku hlbokého spánku. Ďalším prínosom sú aplikácie budíka, ktoré vás prebudia vo fáze ľahkého spánku, a to vo chvíli blízkej času, ktorý si sami určíte. Vďaka tomu nebudete vstávať „dolámaní“ a eliminujete rána, kedy nebudete môcť otvoriť oči a prebrať sa.
